サルコペニアとは
サルコペニアは、全身の筋肉量が減少し、筋力と身体機能が低下する病態です。加齢により生理的に筋力低下が起こるため、後期高齢者に多いとされます。また、栄養状態や何らかの病気による筋肉量の減少なども原因とされており、加齢以外の原因が見当たらない場合は“一次性”、加齢以外にも原因が考えられる場合は“二次性”に分類されます。
一次性サルコペニア
加齢以外に原因が考えられないものが該当します。
二次性サルコペニア
寝たきりや運動不足などによる活動関連のサルコペニア、がんや臓器不全、ホルモン異常などの内分泌疾患などに伴う疾患関連のサルコペニア、栄養不良や食欲不振につながる薬剤の使用などによる栄養関連のサルコペニアなどが挙げられます。
サルコペニアの症状
加齢による筋力の低下は誰しも経験することですが、通常以上に筋力が低下してしまう状態がサルコペニアです。それに伴い、さまざまな症状が表れます。
もし以下の症状に覚えがあれば、サルコペニアの可能性があります。症状が進む前に、一度医療機関を受診してみましょう。
注意すべき症状
- 横断歩道を青信号で渡りきれないことがあるなど、歩くスピードが落ちた
- 転倒しやすくなった
- ペットボトルやビンの蓋が開けにくいなど、握力が低下した
- ふくらはぎの“やせ”
など
サルコペニアのセルフチェック
サルコペニアのセルフチェック法として“指輪っかテスト”があります。指輪っかテストとはその名前のとおり、両手の親指と人差指で大きな輪っかをつくり、利き足ではない方のふくらはぎの太さを測るテストです。
利き足ではないふくらはぎのもっとも太い部分の太さが、輪っかで囲めないほど太い場合には、十分な筋肉量があると考えられます。一方、ちょうど囲める程度の太さの場合や輪っかに隙間ができてしまうような太さの場合には、サルコペニアの危険があると考えられます。
サルコペニアの予防・改善方法
サルコペニアの予防や改善は筋肉量の維持・増進が中心となります。そのためには、以下のような適度な運動と適切量のタンパク質やビタミンDなどの補給が大切です。
運動療法
筋肉量を増やして筋力や身体能力を向上させるには、レジスタンス運動と有酸素運動（低強度）が有効だとされています。いずれの場合も、毎日少しずつ、継続して行うことが大切です。音楽などを使って楽しく続けられる工夫をしてみましょう。
レジスタンス運動
一般に筋力トレーニングと呼ばれるもので、高齢者でも継続して筋力トレーニングを実施すれば、筋力や身体能力が改善します。自宅でできる簡単なレジスタンス運動もありますし、リハビリテーションやデイサービス、ジムなどに通って行うレジスタンス運動もあります。個人によって、元々の筋肉量や身体能力が異なるため、それぞれに合った筋肉トレーニングの実施が望まれます。予防に有効な例として、上体起こしや骨盤運動（ドローイン）、お尻上げなどの上半身のトレーニング、腿上げや足上げなど、下半身のトレーニングなどがあります。
有酸素運動
ウォーキング、サイクリング、水泳、ラジオ体操など、軽く息があがる程度の運動を継続して行うことにより、筋肉が刺激されタンパク質が作られます。生活の中で、毎日習慣として続けていくことが筋肉量の維持・増加につながります。こちらも個々人によって筋肉量や身体能力が異なるため、それぞれの状態や年齢にあった運動を行うことが大切です。特に心疾患などの持病がある方の場合は、運動を始める前にまずは医師に相談することが大切です。
栄養療法
骨格筋量、筋力、身体機能にはタンパク質の摂取が重要です。ただし、過度に取ると腎障害などのリスクがあるため、摂取量は医師や栄養管理士と相談しましょう。
タンパク質だけなく、身体活動のためのエネルギーや骨を作るためのビタミン・ミネラルなど、バランスのとれた食事も大切です。特に和食は、主食、主菜、副菜のそろったメニューを取ることで、エネルギー、タンパク質、鉄分やビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランスよく取ることができます。
薬物療法
筋肉でのタンパク質合成に必要でありながら、体内では必要量を作れないことから、食事からで取ることが必要な必須アミノ酸（ロイシン）の摂取。また、ホルモンの補充により骨格筋量を増やす方法などがあります。
その他の生活習慣の改善
サルコペニアの発症には、さまざまな生活習慣が影響しています。たとえば、睡眠不足や閉じこもり、強いストレス、喫煙や過度の飲酒などが挙げられます。思い当たることがあれば、生活習慣を変えてみる、あるいは医療機関に相談してみるなど、心身の健康維持を目指しましょう。
また食べ物の味がしない、ものが噛めない、飲み込めないなど、口腔内の機能が低下する“オーラルフレイル”も、サルコペニアの入り口となる可能性もあります。気になる症状があれば、医師や歯科医師に相談することが大切です。
サルコペニアが心配。今から予防したい方もお気軽にご相談を
サルコペニアは、筋肉量の減少に伴い筋力や身体機能が低下するため、日常生活に悪影響を及ぼす病気ですが、毎日の生活習慣を見直すことで予防や改善が可能です。
サルコペニアのセルフチェックについてはこちらの記事でも詳しくご紹介しています
東京の日本橋と武蔵境にあるサルスクリニックでは、InBodyの上位機種であるInBody770や握力計も揃えておりサルコペニアの診断が可能です。また、医師や看護師に加え、管理栄養士が常駐しているため、個人に合った治療と栄養指導を組み合わせて行えます。健康診断のプランもございますので、定期的な受診によりサルコペニアの早期発見・早期治療につなげられます。
サルコペニアの症状に覚えがある方、予防のための運動や栄養療法について相談してみたいと思った方は、ぜひ一度受診ください。
