減塩食を美味しく無理なく続けるコツ ~すぐに使えるレシピをご紹介! ~

この記事のポイント

  1. 減塩のポイントは調味料の使用量を減らすこと
  2. 減塩食を美味しくするには新鮮な食材やだしなどの活用を

減塩は高血圧の予防や治療に不可欠ですが、美味しく楽しく続けるにはコツがいります。今回は、減塩食をすぐに実践できるレシピと美味しく食べるポイントもご紹介します。

減塩はレシピや外食を取り入れて無理なく続ける

最近は減塩に配慮したレシピ本なども多く見かけます。また、減塩食対応のレストランなどもあるので、外食も活用しつつ、楽しく続けられる工夫を心がけましょう。

今回は、サルスクリニックの管理栄養士がおすすめする減塩レシピ*をいくつかご紹介します。

とろみ味噌汁

材料(2人前)

豆腐60g、だし汁1カップ、甘味噌小さじ2、片栗粉小さじ2、水大さじ2、小ねぎ10g、白ごま適量

作り方

  1. 小ねぎは小口切りにしておく。豆腐は小さめの一口大(1cm角程度)に切る。
  2. 鍋にだし汁を入れ、火にかける。だし汁が煮立ったら、火を弱めてから豆腐を入れる。
  3. 甘味噌を溶き入れ、ひと煮立ちさせたら水溶き片栗粉を入れ、火を止める。
  4. お椀に盛って、小ねぎ、白ごまを散らす。

減塩ポイント

✓甘味噌は赤辛味噌、淡色辛味噌の半分の塩分

✓片栗粉のとろみで味を感じやすくなる

✓小ねぎ、白ごまなどの香味野菜を使用して風味をあげる

ごぼうのガーリック炒め

材料(2人前)

ごぼう80g、オリーブオイル大さじ1、にんにく1/2かけ(チューブでも可)、塩・ブラックペッパー少々(0.2g程度)

作り方

  1. たわしでこすって皮を削いだごぼうを、4cm程度の乱切りにする。
  2. ごぼうを酢水に浸してアクを除き、ザルに上げて水分をきる。
  3. にんにくをみじん切りにする。
  4. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、にんにくの香りが立ってきたら(2)のごぼうを加え炒める。
  5. ごぼうが軟らかくなったら、塩で味をととのえる。
  6. 皿に盛りつけたら、ブラックペッパーをふりかける。

減塩ポイント

✓サラダオイルよりも風味のあるオリーブオイルを使用する

✓にんにく、ブラックペッパーなどの香味野菜、香辛料を使用する

*参考文献
竹内冨貴子.腎臓病の料理のコツ早わかり 気をつけたい栄養素のコントロール法がわかる.女子栄養大学出版部.2021. p144.

減塩を心がける際のポイントとは?

自分で料理をするときに塩やしょうゆなど、塩分の高い調味料を減らすことはもちろん大切です。また調味料以外にも、加工食品や外食で気付かぬうちに塩分を取りすぎていることがあるので注意しましょう。

減塩食を始めてすぐは、味が薄く物足りないと感じるかもしれません。しかし、継続すると薄味に慣れて、素材やだしのうまみを感じられるようになることも分かっています。

以下では、減塩を心がけながら調理をする際のポイントについてご紹介します。

だしなどのうまみ成分や香りの活用する

調味料の代わりにかつお節や昆布などから取った天然のだしを使って、うまみ成分や香りを生かした味付けを意識してみましょう。また、なるべく少ないストレスで減塩を続けていくために、含まれる塩分量が少なめのゆずや酢などの酸味、ハーブやごまなどの風味で味のレパートリーを増やすのもおすすめです。

調味料を丁寧にしっかりと量る

思いがけず多く塩分を取ってしまわないために、調味料をきちんと量りましょう。最近は減塩用の小さいスケールの計量スプーンなどもあります。また、減塩の調味料も市販されているので利用してみるのも1つの手段です。

かまぼこやソーセージなど加工食品には、思いのほか多くの塩分が含まれているものもあります。これらの食品を食べる際は、塩分量に合わせて調味料を減らすなど上手に活用しましょう。

高血圧には減塩が大切! 減塩レシピを知りたい方はぜひ一度クリニックへ

減塩は血圧を下げる効果が期待でき、長期的に続けることが重要です。そのためにも、美味しく楽しく続けられる工夫を心がけましょう。また、自分がどれぐらい塩分を摂取しているかを定期的に評価することも大切です。

塩分の摂取量は、尿検査で測定できますので医師へご相談ください。また、栄養指導での聞き取りによって推定量を把握することもできます。

日本橋と武蔵境にあるサルスクリニックは、駅近の通いやすい立地とカフェのような院内でくつろいで受診いただけます。各種健診が実施できるので、定期的な健診で高血圧の早期発見や尿検査による塩分摂取量の測定も可能です。また、管理栄養士が常駐しているので、減塩食について相談できるのはもちろん、個々の患者さんに合わせた食事内容を提案し、継続できるように支援します。

サルスクリニックでは、たとえ病気であっても患者さんがその人らしく生活できるようにサポートしています。ご希望に応じて、好みの食材に合わせたレシピのご紹介なども可能です。ご自身に合った食事療法についてのご相談をご希望でしたら、ぜひ一度お越しください。

※サルスクリニックの検査・健康診断(保険適用外)について、詳しくはこちらをご覧ください。