第6の栄養素ともいわれる食物繊維とは？
食物の中に含まれているヒトの消化酵素では分解することができない物質である食物繊維は、大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。これらの食物繊維には、それぞれ健康を保つさまざまな作用があるため“第6の栄養素”とも呼ばれています。
食物繊維のはたらき――整腸作用をはじめとするさまざまな健康への効果について解説
水溶性食物繊維のはたらき
水溶性食物繊維は水に溶けやすい食物繊維で、水に溶けるとゼリー状になります。ゼリー状になった食物繊維は緩やかに胃腸内を移動するため、食欲を抑えるだけでなく、食後の血糖値の上昇を抑える効果が報告されています。
また、腸内環境を改善して便通をよくすることに加え、動脈硬化の原因になるコレステロールや、過剰になると高血圧や胃がんなどのリスクを高めるナトリウムを体外に出すはたらきがあります。
不溶性食物繊維のはたらき
不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維です。不溶性食物繊維が胃や腸に吸収されると、便の量を増やしたり腸を刺激したりするため、便通改善の効果が期待できます。
また、体内の有害物質を吸着して便と一緒に体外に排出するはたらきも担っています。
食物繊維を効果的に摂取する工夫
食物繊維は、水溶性・不溶性の両方をバランスよく取ることが大切です。それでは、どういった食品に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が多く含まれているか見ていきましょう。
【水溶性食物繊維が豊富に含まれる食品】
- 麦類（大麦、ライ麦など）
- 海藻（昆布、わかめなど）
- 果物（りんご、いちご、みかんなど）
- 根菜類（人参、大根、じゃが芋など）
【不溶性食物繊維が豊富に含まれる食品】
- 繊維がしっかりある野菜（ごぼう、蓮根、とうもろこしなど）
- 穀類（玄米、ライ麦など）
- きのこ類（しめじ、椎茸など）
- 豆類（大豆、小豆、納豆など）
- 乾物（切り干し大根、干し椎茸など）
1日の食物繊維摂取目標量が18～64歳の男性は21g以上、女性では18g以上であるにもかかわらず、実際には多くの日本人がその目標値に達していません。これは、食事が欧米化したことに伴い、日本人の食物繊維の摂取量が年々減少していることが影響していると考えられます。
不足しがちな食物繊維を食事に取り入れるためには、どのような工夫をすればよいのでしょうか。毎日の食事のなかで取り入れられる工夫をいくつかご紹介します。
主食を食物繊維が豊富な穀類に変える
主食を食物繊維が多く含まれる食品に変えれば、1日の食物繊維の摂取量を増やすことができます。1日のうち1食でも構いませんので、主食をライ麦パンや玄米、麦ごはんなどに変えてみましょう。
朝ごはんや間食を工夫する
朝ごはんが洋食の場合は主食をライ麦パンやオートミールに、和食の場合は主食を玄米にして納豆を一緒に取るのもよいでしょう。もしくは朝食のヨーグルトに果物を入れたり、きな粉を入れたりと工夫するのも1つの方法です。
また、間食をナッツやドライフルーツに変えるなど、嗜好やライフスタイルに合わせて食物繊維が多く含まれる食品を取り入れることを検討してみてください。
野菜の調理方法を工夫する
野菜の食物繊維を取る場合、生のままではあまり量を食べられません。しかし、ゆでたり炒めたりして火を通すと野菜はかさが減るため、食べられる量が多くなり、結果的に食物繊維を多く摂取することができます。
献立に乾物を取り入れる
切り干し大根や干し椎茸、乾燥ひじきなどの乾物には食物繊維がたくさん含まれています。いつもの食卓に乾物を使った小鉢などを1品追加したり、スープやご飯に乾物を入れたりして積極的に取るのがおすすめです。
食生活の見直しをしたい方はぜひサルスクリニックへ
食物繊維には健康に役立つはたらきがあるため、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれる食品をバランスよく食べることが大切です。ちょっとした工夫で食物繊維の摂取量を増やすことは可能ですから、日頃から少しずつ意識して食事に取り入れるようにしましょう。
サルスクリニックには管理栄養士が在籍しており、食物繊維の効果や効率のよい摂取方法についてアドバイスすることが可能です。また、予約も決済もスマートフォンで一括して行うことができますから、食事を見直しても便秘が治らない方や気になる症状がある方はお気軽にご相談ください。
※サルスクリニックの栄養指導についてはこちらをご覧ください。
