むくみを取る食べ物には何がある? ~たんぱく質やカリウム、ビタミンでむくみを改善~

この記事のポイント

  1. むくみの背景に心臓や肝臓、腎臓や内分泌などの病気が隠れていることも
  2. 病気でない場合、むくみの原因は塩分やアルコール、女性ホルモンや生活習慣の影響などさまざま
  3. むくみ対策の食事を考える際は原因に合わせた食品を選ぶことが大切
  4. むくみを取る食べ物を知りたい方はお気軽に医師や栄養士に相談を

“むくみ”とは、簡単にいうと皮膚の下に水がたまった状態です。しかし、むくみを取りたいからといって、水分を控えるのがよいとは限りません。今回はむくみの原因と予防法、むくみ対策によい栄養素について解説します。

食べ物でむくみを取ろうとする前に! ――むくみの背景に隠れた病気

指で押してあとが残るようなむくみや、そうでないものなど、むくみにもさまざまな種類があります。まずはむくみの背景に病気が隠れていないか、お近くの医療機関を受診して相談しましょう。

原因となる病気として考えられるものは、心不全、ネフローゼ症候群、腎不全、肝機能障害、低栄養などの低アルブミン血症、甲状腺疾患、悪性腫瘍などさまざまです。また、薬による薬剤性浮腫や下肢静脈瘤、リンパ浮腫、手術後の影響なども考えられます。

むくみを取る食べ物とは?

病気が原因でない場合、むくみの原因として水分や塩分の取り過ぎが考えられます。また、極度の栄養失調が低アルブミン血症を引き起こし、むくみの原因となることもあります。さらに、睡眠不足、立位や座位の時間が長い、生理前、リンパの流れが悪いなどの生活習慣によるむくみもあります。

リンパの流れをよくするためのリンパマッサージや寝るときに足を上げて寝る、弾性ストッキングを着用することなども有効ですが、ここでは食事でできるむくみ対策ついていくつかご紹介します。

カリウム

カリウムは細胞内外の水分量を調節するのに大切な栄養素です。また、塩分の排出を助けてくれるので、積極的に取りましょう。煮たり、茹でたりすると水に溶けだす性質があるため、生の野菜や果物を活用しましょう。

カリウムを多く含む食べ物

海藻、フルーツ、いも類、豆類、肉類、魚介類など

塩分・水分を取り過ぎない

塩分を取り過ぎると、口が乾き水分を必要とします。むくみのほか、高血圧や心臓疾患などのリスクも高まります。

特に塩分が多く含まれるとされるインスタント食品などは控えましょう。日々の食事でも、だしや素材そのものの味を生かした料理を心がけ、食塩や醤油などの調味料の取り過ぎに注意します。減塩調味料などを取り入れることで、無理なく長期的に続けていくことも大切です。

ビタミン類

ビタミンB1不足で脚気(かっけ)になると症状の1つとしてむくみが起こるので、こちらもしっかり取りましょう。また生理前はビタミンB1に加えてビタミンB2・B6などを取ることで、むくみをはじめとした生理に関する症状を緩和できることがあります。

ビタミンを多く含む食べ物

  • ビタミンB1

肉類、魚類、豆類、穀類(玄米、ライ麦パンなど)、ごま、ナッツ類など

  • ビタミンB2

魚介類、肉類、乳製品(チーズやヨーグルト)、卵類、穀類など

  • ビタミンB6

魚介類や肉類(まぐろ、かつお、牛、豚、鶏のレバーなど)

たんぱく質

たんぱく質を取ると、一部は体内でアルブミンになります。アルブミンには水分を引きつけておく力がありますが、血管内のアルブミン量が少ないと血管の外に水分がたまり、結果としてむくみやすくなります。

低栄養による低アルブミン血症でむくみが出る場合はかなり進行している状態です。低栄養が原因の場合は、まずしっかり栄養補給しましょう。

たんぱく質を多く含む食べ物

肉類、魚介類、乳製品、卵類、大豆製品など

栄養バランス以外で気を付けることは?

むくみは、その原因に対処することが大切です。普段の食事における栄養バランを整えるとともに塩分やアルコールを控えます。食べ物以外では運動やマッサージをする、むくみ対応の弾性ストッキングなどを着用する、体を温めるなど、原因に応じた対策を試してみましょう。

以下に、むくみ対策として気を付けたいことを簡単に紹介します。

お酒(アルコール)を飲み過ぎない

お酒を飲むと、利尿作用によりトイレの回数が増えて脱水になります。すると血管内の水分が減るため、水を飲みたくなります。水を飲めばまたお酒が飲めてしまい、その繰り返しで、飲めば飲むほど水分が漏れ出すのでむくみも悪化します。また、おつまみによる塩分の取り過ぎもむくみの原因につながります。

極端なダイエットをしない

極端に食事を制限したり、摂食障害で栄養不良が続いたりすると、むくみが生じやすくなります。

生理前の症状改善

生理前は女性ホルモンのバランスが崩れるため、体内に水分がたまりやすくなります。その結果、むくみや体重増加などの症状が現れることがあります。

水分の排出を促すサプリメントや漢方薬、低用量ピルや利尿薬で改善できる場合があるので、気になる方は医師や薬剤師に相談してみることをおすすめします。

長時間同じ姿勢を続けない

ふくらはぎは静脈ポンプと呼ばれ、血液を上に押し上げるはたらきがありますが、立ち仕事や、足がぶらぶらした状態で座っているなど同じ姿勢を続けていると、ポンプがうまくはたらかず足がむくみやすくなります。また高齢者のように、素早く動けないことが多い場合や、筋肉量が低下した場合もむくみが生じます。

体を冷やさない

体が冷えると血液の流れが悪くなり、水分をためこみやすくなるため、むくみにつながります。また足首周りが冷えると、ふくらはぎの筋肉が硬くなって静脈ポンプのはたらきが落ちるので下半身のむくみの原因となります。

むくみを取る食べ物が気になる方はクリニックへご相談を

むくみの原因は1つではないため、それぞれに合わせた対策が必要ですが、バランスのよい食事が基本です。なお、むくみは何らかの病気の症状が現れていることもあるので、気になる場合は一度医師や管理栄養士に相談してみましょう。

日本橋と武蔵境にあるサルスクリニックは、駅近の通いやすい立地とカフェのような院内でくつろいで受診いただけます。管理栄養士が常駐しているので、むくみを改善する食事について相談できるのはもちろん、患者さんそれぞれのお悩みに合わせた治療や食事メニューを提案し、継続をサポートいたします。

各種検査、健診も行っていますので、治療の結果を定期的に確認することが可能です。ご自身に合った食事療法についてのご相談などをご希望でしたら、ぜひ一度ご相談ください。

※サルスクリニックの健康診断について、詳しくはこちらをご覧ください。