糖質制限中に行うべき献立の工夫とは? ~主食の量を減らす代わりに増やすべき食品を紹介~

この記事のポイント

  1. ゆるやかな糖質制限では、1食の糖質量を20~40gほどにおさめる
  2. 糖質制限中の献立は、主食を減らして葉物野菜や大豆製品を多めに取るのがおすすめ
  3. 市販の糖質オフ食品などもうまく活用して

最近、よく耳にする“糖質制限”。では、健康を維持しながら糖質制限を行うためには具体的にどのような献立の工夫をすればよいのでしょうか。

今回は、糖質制限中の献立の工夫やおすすめの献立例などを紹介します。

糖質制限とは?

糖質制限とは、糖質の摂取量を制限する食事法です。しかし、摂取する糖質をゼロにするのは現実的には難しく、あまり健康的とはいえません。

そこで本記事では、1食の糖質量を20~40gほどにおさめる“ゆるやかな糖質制限”についてお話しします。

ゆるやかな糖質制限がすすめられる理由とは?

糖質を摂取して血糖値が上がると、膵臓すいぞうからインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げようとします。しかし、高血糖の状態が続いて膵臓に負荷がかかりすぎると、膵臓は正常に機能しなくなります。すると、インスリンが十分に分泌できなくなるため、血糖値が高い状態が続くようになります。これが糖尿病です。

また、血糖値が急に上がりインスリンがたくさん分泌されると、脂肪が体に蓄積されやすくなります。糖尿病の予防策の1つとして、ゆるやかな糖質制限などを行い、血糖値を過度に上げないような食生活を心がけましょう。

糖質制限中の献立の工夫

糖質制限では、糖質の量に気を付ければ、食べ方や献立を工夫することによって満足感のある食事を取ることができます。では、具体的にどのような工夫を行えばよいかをみていきましょう。

主食の量を減らす

ごはん1膳では約55gの糖質が含まれているため、ゆるやかな糖質制限で目指す1食あたりの糖質量をごはんのみで超えてしまうことになります。そこで、主食の量を減らしておかずの量や種類を増やすと、比較的簡単に糖質の量を減らすことが可能です。

血糖値の上昇を防ぐ食品を取り入れる

糖質をおだやかに吸収する食品を“低GI食品”と呼びます。葉物野菜や大豆製品などは代表的な低GI食品です。主食であれば、ライ麦パンや玄米などが低GI食品にあたります。これらの食品を積極的に取り入れたり、普段の主食と置き換えたりしてみましょう。

なお、野菜から食べるとインスリンの分泌を抑えるはたらきがあるため、食べる順番を工夫するのもおすすめです。

市販されている糖質オフ食品を利用する

最近では糖質オフ麺などをはじめとして、糖質の量がカットされた商品が多く販売されています。それらをうまく活用し、糖質制限をするのも1つの方法でしょう。

糖質制限中におすすめの献立の具体例

糖質制限中の献立では、主食の量を減らして、その代わりに葉物野菜や大豆製品といった低GI食品を多く含むおかずを増やすのが推奨されています。おすすめの献立例として、洋食と和食を1例ずつご紹介します。

洋食の場合の献立例

トースト6枚切1枚

目玉焼き

牛乳

野菜サラダ(コーン、ポテト、かぼちゃ、マカロニサラダなどを除く)

りんご1/4個

和食の場合の献立例

ご飯75g 、または おかゆ(全粥)180g

サバの塩焼き 1切

味噌汁(豆腐、わかめ)1杯

ほうれん草の胡麻和え小鉢1個

冷やしトマト1/2個

糖質制限に興味のある方はサルスクリニックへ

ゆるやかな糖質制限では、食べ方や献立の工夫次第で満足度の高い食事を楽しむことができます。しかし、極端な糖質制限を行うと健康を損なう恐れがあるため注意が必要です。特に糖尿病の治療中である方は医師に相談して取り組むようにしてください。

サルスクリニックでは“病気とともに楽しく生きられるようサポートする”をモットーに、診療から管理栄養士による栄養指導を切れ目なく行っています。糖尿病の方や糖質制限に興味のある方はぜひ当院にご相談ください。

※サルスクリニックの栄養指導についてはこちらをご覧ください。