サルコペニアの予防法とは? ~適度な運動と食生活の改善でサルコペニアを防ごう~

この記事のポイント

  1. サルコペニアが進行すると介護が必要な状態になることもある
  2. サルコペニアは適度な運動や食生活の改善によって予防ができる
  3. 定期的にセルフチェックし、サルコペニアの兆候があれば医療機関を受診することが大切

サルコペニアとは、主に加齢によって筋肉量や筋力が低下した状態をいいます。サルコペニアになると、歩いたり、立ち上がったりするような日常生活動作に影響が出ます。その結果、けがをしたり要介護状態になってしまったりすることもあるため、早めの予防が大切です。ここでは、サルコペニアの予防とセルフチェックの方法などについてご紹介します。

サルコペニアを予防する方法とは?

サルコペニアを予防するためには、筋肉量の減少と筋力の低下を防ぐための適度な運動と栄養バランスを考えた食事を継続することが大切といわれています。

適度な運動

まずは無理なく始められるラジオ体操やウォーキングに取り組んでいきましょう。ウォーキングは、1日7,000~8,000歩程度歩き、そのうち15~20分間は早歩きするのが理想といわれています。

慣れたら後述のレジスタンス運動などを取り入れることで、筋肉量や筋力が増加し、ウォーキングの効果も高まるといわれています。

レジスタンス運動とは?

レジスタンス運動とは、いわゆる筋トレのことです。サルコペニア予防においては、特に太ももの前側やお尻の筋肉を鍛えることが大切です。ここでは、腿上げ運動と空気椅子の運動を紹介します。

  • 腿上げ運動

椅子に座って、片足が床と水平になるところまで持ち上げます。3秒かけて持ち上げ、3秒かけて下ろすのを片足10回ずつ行いましょう。

  • 空気椅子の運動

椅子に座り、立ち上がろうとして座面からお尻が浮いた状態をキープします。最初は10秒間キープから始め、徐々に時間を延ばします。これを3セット行いましょう。

栄養バランスのよい食事

サルコペニア対策のためには、筋肉をつくるために動物性たんぱく質(肉や魚)を積極的に取るのがよいとされています。食べ慣れていない場合は、プリンやどら焼きなどの食べやすいものから取り入れても構いません。こういった食品にも材料の卵、牛乳などにたんぱく質が含まれています。

また、たんぱく質をつくるためには必須アミノ酸が必要となります。必須アミノ酸は体内でつくれないため、必須アミノ酸を取るためにも肉や魚、牛乳、卵などを積極的に食べましょう。

そのほか、ビタミンDが不足すると、身体機能や筋力の低下、転倒や骨折のリスク上昇などにつながるといわれています。ビタミンDはきのこ類やアンコウの肝、サケ、マイワシなどに多く含まれています。

サルコペニアの兆候に注意

筋肉量や、筋力は40歳頃から徐々に減少し、70歳頃から自覚症状を認めることが一般的です。もしも、以前より手足が細くなった、重いものが持ちづらくなった、立ち上がりづらくなったなどの症状がある場合は、サルコペニアの可能性があります。

サルコペニアは、適切な治療を受ければ健康な状態に戻れる病気です。このような症状に心当たりがある方は、早めに医療機関を受診するとよいでしょう。

日々の生活からサルコペニアを予防しよう!

サルコペニアを予防するためには適度な運動や食生活の改善など、日々の生活の中での心がけが大切です。日常生活の中でも、サルコペニアの兆候がないかを意識して確認しましょう。

サルスクリニックでは検診・健診と診療をワンストップで行っていて、診断結果も分かりやすく伝えています。予約も決済もスマートフォンで可能なので、受診もしやすいです。もしサルコペニアと診断された場合も病気とともに楽しく生きられるようサポートしますので、セルフチェックの結果が悪かったり、気になる症状があったりする場合は早めに受診してください。

※サルスクリニックの健康診断(保険適用外)について、詳しくはこちらをご覧ください。