胃腸の調子が悪い時はどんな時？
胃もたれ・胃痛・胸焼け・食欲不振・下痢・便秘などの症状が現れているときは、胃や腸が正常に機能していない状態です。これらの症状は、食べ過ぎ・ストレス・食中毒・胃腸炎などが原因で起こることがあります。胃腸の不調は日常生活に大きな影響を与えることがあり、症状が続く場合は医療機関を受診することが推奨されます。
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胃腸にやさしい食べ物と避けた方がいい食べ物は？
胃腸の不調が続いている場合、消化に負担をかけない食事を摂ることが重要です。
胃腸の調子が悪いときにおすすめの食べ物と避けるべき食べ物について解説します。
胃腸にやさしい食べ物
- おかゆ
主成分が炭水化物のため消化酵素の作用を受けやすく、胃腸への負担が少ないです。炊いたお米を水で煮て柔らかくしたおかゆは、胃腸にやさしく水分補給にも役立ちます。 - うどん
脂質や食物繊維が少なく、消化にいい麺類です。温かいかけうどんや煮込みうどんの具を最小限に、薄味にすることで、より胃腸にやさしい食事になります。 - 柔らかい野菜スープ
煮込むと柔らかくなる大根やかぶ、胃の粘膜を修復する効果があるキャベツや、消化管の粘膜を正常に保つ働きがあるにんじんなどは、胃腸にやさしい野菜といえます。これらを煮込むことで具材が柔らかくなり、消化にもよく、水分と合わせてスープに溶け出したビタミンなどの栄養素も残さず摂取することができます。 - バナナ
そのままでも柔らかく、消化吸収もしやすい胃腸にやさしい果物です。バナナに含まれる「フラクトオリゴ糖」には整腸作用があり、腸の働きを支えます。 - りんご
消化吸収の良い水溶性食物繊維「ペクチン」が豊富に含まれています。ペクチンは腸内の善玉菌を繁殖させると同時に、有害菌の繁殖を抑えてくれます。下痢の時はゼリー状の膜になって腸壁を守ってくれる効果もあります。りんごの8割は水分ですが、程よく糖分も含まれているため、食欲がない時のエネルギー＆水分補給としても効果的です。すりおろして食べると、さらに消化に良くなります。 - 温泉卵や卵とじなど
卵には良質なたんぱく質と脂質が含まれており、栄養価が高く消化にいいです。少量食べるだけでも効率的に栄養を摂取することができるため、食欲がなく栄養が摂れないときなどにおすすめです。とくに、温泉卵や卵とじなど「消化しやすい柔らかい状態」で食べることで、胃腸への負担をより軽減できます。
避けたほうがいい食べ物
- 脂肪分の多いもの
揚げ物・肉の脂身などは消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかります。フライ・フライドポテト・クリームたっぷりの料理や、脂肪分が多い肉（バラ肉・ソーセージ・ベーコンなど）も、長時間胃に留まり消化に時間がかかります。 - 辛いものや刺激物
辛いスパイスや酸味の強い食品は、胃腸を刺激し、症状を悪化させる可能性があります。（例：カレーや唐辛子を使った料理など）
できる限り薄味のものを食べるようにしましょう。 - 不溶性食物繊維が多い食材
便秘解消に有効な不溶性食物繊維が豊富な食材（キノコ・ゴボウ・豆類・全粒穀物など）も、胃腸の調子が悪いときには「腸への刺激物」となります。市販の惣菜や冷凍食品の具材などに「不溶性食物繊維が多い食材」が含まれている場合は、食べる量を少量に抑えましょう。 - 生もの
食中毒のリスクがあるのはもちろん、加熱処理されていないため消化が難しく、胃腸に負担をかけることがあります。とくに胃腸が弱っているときは、通常より消化に時間がかかるため、胃の負担が増え、症状を悪化させてしまう可能性があります。 - 砂糖が多い食品
お菓子・ジュース・ケーキなどの砂糖を多く含む食品は、消化に時間がかかり、胃に長く留まるため、胃もたれや不快感を引き起こす可能性があります。
砂糖は腸内にいる悪玉菌の栄養源となり、菌が増殖することで腸内環境の悪化に繋がります。腸内環境が悪くなると、消化不良・腹痛・下痢などの症状が悪化することがあるため避けましょう。 - アルコールやカフェイン飲料
食道の粘膜を刺激したり、胃酸が分泌されすぎてしまい、胃腸に負担がかかります。珈琲・緑茶・紅茶などのカフェインを含む飲料も腸を刺激するため、とくに下痢のときには避けるのが望ましいです。
胃腸の調子が悪いときの食事のポイント
胃腸の調子が悪い時は無理をせず、下記のポイントに気をつけて食事をとりましょう。
①消化にいい食材を選ぶ
消化によく、胃腸に負担をかけにくい食材を選びましょう。消化に良い食材については、本コラムの「胃腸にやさしい食べ物」で解説しています。
②おすすめの調理法は「茹でる」「蒸す」「煮る」
食材は柔らかく調理し、胃に負担のかかる油を控えめにすることが大切です。また、食材を小さく切ることで、消化吸収しやすくなります。
③食事の量と頻度を調整する
一度に大量に食べるのではなく、少量を数回に分けて食べることで、胃腸への負担を軽減できます。また、よく噛んで食べることも消化を助けます。
④温かい食事を摂る
冷たい食べ物や飲み物は胃腸を冷やして消化を妨げます。できる限り温かい食事や飲料を摂るようにしましょう。
胃腸の調子が悪いときにおすすめの簡単レシピ
スーパーやコンビニなどでも手に入る食材で、簡単に作れるレシピをご紹介します。
胃腸の調子が悪いときなどに、参考にしてみてくださいね。
①たまご雑炊
【材料(1人分)】
- 炊いたご飯 100g
- だし汁 300ml
- 卵 1個
- 薄口醤油（又は濃口醤油） 小さじ1
- みりん 小さじ1
- 長ネギ（お好みで）
- 炊いたご飯をザルなどにあけ、流水で洗ってぬめりを取ります。ぬめりが取れたら水気を切ります。
- 鍋にだし汁を入れ、沸騰させます。
- 沸騰したら1.を加え、軽く煮ます。
- 鍋に溶き卵を流し入れ、蓋をして卵が固まるまで煮ます。
- 薄口醤油とみりんで味を調え、お好みで長ネギを加えて完成です。
優しい味わいのたまご雑炊は、食欲がない時でも食べやすい一品です。
②味噌煮込みうどん
【材料(1人分)】
- ゆでうどん1玉
- 大根 2～3cm
- にんじん ¼本
- 小ねぎ 少々
- 卵 1個
- だし汁 400ml
- 調味料（味噌 大さじ1、料理酒 小さじ1、みりん 小さじ1、濃口醤油 少々）
- 大根とにんじんは厚さ3mmの短冊切りにし、小ねぎは小口切りにしておきます。
- 鍋にだし汁と調味料と1.を入れ、沸騰させます。
- 沸騰したら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮込みます。（10分ほど）
- 野菜が柔らかくなったらうどんを加え、パッケージに書かれている時間通りに煮ます。
- うどんが煮えたら溶き卵を流し入れ、蓋をして卵が固まるまでさっと煮ます。
- 器に盛り付けて小ねぎを散らして完成です。
煮込みうどんは具材を変えることでアレンジが可能です。粘膜の正常な機能を保つビタミンB2が含まれている「味噌」をいれると、コクのある味わいになりおすすめです。
③野菜スープ
【材料(1人分)】
- キャベツ
- にんじん
- カブ
- お好みの野菜（大根など）
- 水 300ml
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 塩 少々
- 生姜（お好みで）
- 鍋に水と鶏ガラスープの素とお好みの野菜を入れて沸騰させます。
- 沸騰したら中火にして煮込みます。
- 野菜が柔らかくなったら塩で味付けをし、お好みですりおろした生姜を加えて風味を引き立たせて完成です。
体調が悪くても食べやすい、野菜たっぷりのスープです。ある程度食べられそうな場合は、鶏団子などを追加するとたんぱく質も一緒に摂ることができます。
また、下痢の症状がある場合は体内の水分と電解質が失われやすいため、適度な水分補給が重要です。何も食べられないときは、OS-1®などの経口補水液を活用して水分を補給しましょう。「胃の調子が悪いかも…」と感じたときは、ぜひ本コラムを参考にしてみてくださいね。
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